小时候,孩子们总会上各种各样的培训班。而成年之后,很多人就不会再努力发展某一项技能了,似乎“18岁以前是记忆的黄金期”这样的说法让人失去信心,觉得再怎么练习都不会成为高手。


这里或许有“懒惰”的因素,但《刻意练习》一书的作者告诉我们——


任何时候,都可以通过刻意练习获得一项技能。





大脑的适应能力


刻意练习的神经学基础


传统观点认为,成年后大脑神经元的数量与功能是固定不变的,练习只会使某些功能强化。但科学研究显示,大脑会对人们特定的行为进行响应,尤其是面临挑战时,大脑常以改变神经元之间的连接来应对,这种改变可能是加强、减弱或建立新的连接。


比如盲人阅读盲文时,负责视觉的神经元区域会被激活。出租车司机大脑中负责空间定位的海马体部分比平常人更发达。这都说明大脑会对人的行为做出反应。




由于大脑可以响应特定的行为,所以,通过刻意练习来塑造大脑是可行的。





刻意练习的策略


“一万小时定律”的对与错


“一万小时定律”非常著名:要成为某个领域的专家,需要10000小时的练习。这一定律的正确之处在于,它传达了一个正确的观念——在任何一个行业要有所成就,都必须付出无数小时的刻苦努力。但它也有不当之处:


一是1万小时的时间并不是一定的,有的领域更多些,有的更少些;

二是只有时长而没有良好指导和练习策略的话,再多的业余练习也达不到显著的效果,即简单的重复并不能获得进步


那么怎样的练习策略才是有效的呢?我们需要在“练习”之前加上“刻意”两个字——刻意练习


刻意练习的特点在于:


    1. 刻意练习针对的技能,是已经高度发展并有一整套标准训练方法的技能,训练中应有导师进行指导。


    2. 刻意练习需要有总体目标,并且拆分为一系列的特定目标,更有策略地提高技能。过度锻炼可能导致倦怠和低效,因此,将每次的挑战设置在离舒适区不太远的地方,“跳一跳能够到”是最好的。


    3. 刻意练习需要“刻意”进行,简单执行导师的指令是不够的,学生必须专注并有意识地采取行动。


    4. 刻意练习包含反馈,以便及时调整。一开始的反馈多数来自导师,但随着练习推进,学生逐渐能够自我监控并发现错误。


刻意练习的目的是形成高效的心理表征。心理表征可以看成一种特别的、可以迅速处理大量信息的心理结构,它是在不断实践的过程中逐渐形成的。


书中以小提琴学生为例,经过刻意练习的小提琴学生即便在自己练习时(没有导师反馈)也能觉知到自己存在什么问题。这可以反过来帮助他们针对性地改善技艺。也就是说——


任何领域的心理表征与技能本身,都有一种循环往复的关系,磨砺技能可以改善心理表征,而改善心理表征又有助于精进技能。







“替代导师”


生活中的刻意练习


按照刻意练习“针对高度发展的行业”的特点,它适用的领域很少(钢琴、舞蹈、拳击)等。但如果领域并不完全适用刻意练习,也可以尽量向刻意练习靠拢。


1. 找一位好导师。书里总结的筛选标准十分清晰,我在这里直接引用:


a.   好的导师不一定是行业最出色的人,但要比学员高一个水准;

b.  导师应具有一些教学经验,有许多人成绩突出却不擅长教导学员;

c.  了解该导师收到的学员评价,其中注意忽略那些因为外表或性格而得到的评价,关注那些指导学员克服困难而获得的评价;

d.  关注导师帮助学员建立心理表征的有效性,即监察和反馈能力;

e.  最后,当你的水平在某位导师手下已无法再提高时,及时替换水平更高的导师。


2. 保持专注和投入。


需要制定清晰的提高目标来引领自己,一旦开始,就要保持专注。刻意练习是个体力活,所以要保证充分的休息,起步阶段的训练时间短一些,待达到新的平衡时再增加时长。


3. 没有导师时怎么办?自己要去找到一个合适的“替代导师”。


富兰克林为了提高写作水平和逻辑能力,尝试在读完喜欢的文章后,用自己的方式复述或重写,再与原文对比;

为了提高英语口语水平,反复观看同一部美剧,直到不看字幕也能理解的程度;

马戏团学生为了快速抓住观众兴趣,与下班高峰期急着回家的人攀谈,练习哪种声音、停顿或肢体技巧最吸引人。


通过以上三个例子,我们总结出自己进行练习的三个要点:三个F,即专注(Focus)、反馈(Feedback)、纠正(Fix it)。


即将你最终要达成的技能分解成若干部分,然后进行反复练习,练习时做好记录,仔细分析自己的不足,然后想办法弥补不足。


对于商务人士来说,平时没有大块的时间用于刻意练习,那么应该采用“边干边学”的策略,从“干”中获取反馈。比如在实操前进行模拟,根据反馈进行针对性训练或改进。如果有条件的话,可以系统地创建有反馈的训练工具。


书中拿放射科医生为例——他们很难通过日常诊断提高水平,因为诊断后的流程不会反馈到他们那里,为了解决这个问题,建立X射线照片图片库辅助教学起到了很大的帮助。这也说明,在刻意练习中获得“反馈”非常非常重要。








保持“动机”


意志力是一个伪概念



技能的上升往往会遇到瓶颈期,此时,很多人会拿”意志力“来说事儿。但这种想法是有漏洞的:


一是意志力这种品质具有不可移植性,比如在唱歌上表现出来的意志力不会同样体现在钢琴上(如果没有兴趣的话);二是我们总是在事后才发现某人有意志力,而不是提前辩认出这种“基因”。


很可能的解释是:“意志力”是人类自我辩护的借口。如果暗示自己没有意志力,怎么努力也没用,那就倾向于不努力,进而技能无法精进,而这会强化自己”没有意志力“的想法。这种循环思维是很可怕的。


假设人与人的基因真有某种差异,影响着人们对技能的学习,那么这种差异怎么发挥作用呢?最可能的方式是:这种差异能够影响人们刻意练习的过程。假如存在“坚毅和专注”基因,那么这些人能更长时间坚持枯燥的练习,假如存在“分析”基因,那么这些人能更聪明的细化目标,制定更好的练习策略。


既然“意志力”是一个伪概念,作者提出,倒不如用“动机”这个概念来代替。“动机”是想达成一个目标的强有力的欲望。


生活中,可以保持固定的练习时间、尽量争取别人的理解和支持、获得阶段性成果。通过这样的方式,我们可以有效地保持“动机”。




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